【禁酒本　要点まとめ】垣渕洋一著「そろそろお酒やめようかな　と思ったときに読む本」

こんにちは。

禁酒をはじめた、はじめようと検討している方にとって正確かつ有益な情報を仕入れることは大切ですよね。

今回は、禁酒本のベイブルというべき名著　垣渕洋一著「そろそろお酒やめようかなと思ったときに読む本」の要点についてご紹介させていただきます。

ぜひ参考にしてみて下さいね。

WTCも警鐘　お酒の害
こういう人は要注意
飲酒習慣のチェック「AUDIT」
禁酒のコツ　見える化
まずは減酒からでもOK
禁酒して90日で脳が変わる！
人によっては専門機関の手を借りて
まとめ

WTCも警鐘　お酒の害

「お酒は適量なら病気にかかるリスクがむしろ減る」と今までされていましたね。

しかし、それも現代では違うんです。

少量でもむしろ病気リスクを上げてしまうとのこと。

飲酒に精神的な作用はあっても、身体的な健康効果はまったくないことがわかっています。
引用:「そろそろお酒やめようかなと思ったらときに読む本」p5

現代では、お酒は飲めば飲むほど健康に害を及ぼす、と考えておくべきなんです。

また、WHO（世界保健機関）も「アルコールは健康障害の最大リスク」と警鐘を鳴らしています。

・アルコール関連で死亡する人は世界の全死亡の3.8%に相当

・飲酒問題に対し、政治、司法、教育などの連携により適切な対応を取るべき
引用:同上　p59

と全世界に向けて勧告を発表。。

今後タバコと同じように、お酒もその毒性から社会から「排除」されていくでしょう。

また、日本においては

・「アルコール依存症者」約100万人

・「アルコール依存症疑い」約300万人

・「問題飲酒者」約600万人
引用:同上　p65

いるようです。

これらの人数に「生活習慣病のリスクを高める飲酒者」約1000万人を含めた合計約1900万人の「ハイリスク飲酒者」がいるそうです。

アルコールの弊害は、社会に根深いものなんですね。

こういう人は要注意

同書では、お酒の依存度の簡単なセルフチェックとして「お酒をやめた自分を想像してみて、今どう感じるか？」でわかるとしています。

「大切な何かを失った気がする」

「晩酌しないと、一日が終わった気がしない」

「人生の楽しみが半減しそうで味気ない‥やはり禁酒は無理だ」
引用:同上　p7

という喪失感や切なさがこみ上げるような気が起きるなら要注意。

また、「イベントがあるときだけ飲酒する（＝機会飲酒）」はそこまで依存症のリスクは高くないようですが、「イベントがなくても定期的に飲酒する（＝習慣飲酒）」や「夕食の際に飲むことが習慣になっている（＝晩酌）」の両者は、アルコール依存症の予備軍といえるだろうとしています。

また、「ストロング系飲料」は依存症への近道であるとその危険性についても言及。

甘く飲みやすい上に手っ取り早く酔える商品ですが、その実体は「危険ドラッグ」に匹敵するとも。

なんとも怖い飲み物ですよね、ストロングゼロ。

また、筆者である垣渕医師は長年の臨床経験から、アルコール依存症の人に共通する性格として、

・「頑固」で完璧主義な人

・「いい子」「優等生」と言われる人

・のめり込みやすい人
引用:同上　p53〜55

であるとしています。

当てはまりそうな方は特に注意しておきたいですね。

飲酒習慣のチェック「AUDIT」

同書では、自分の飲み方のリスクがどの程度なのか知る方法として、「AUDIT」という世界標準のテストも紹介。

WHOが開発しもので、健康に害をもたらすようなお酒の飲み方を早期に発見し、修正するためのテストとのことです。

AUDITはこちら

［7点以下］問題ない飲み方（ローリスク飲酒群）

［8〜14点］「有害飲酒」レベルか（ハイリスク飲酒群）

［15点以上］「危険な飲酒」レベル（依存症予備群）

［20点以上］早急な治療が必要（依存症群）
引用:同上　p94〜96

これらのどこに当てはまるかで、目安がわかるとのこと。ぜひ上記リンクでテストをしてみて、飲酒リスクのひとつの指標としてみて下さい。

禁酒のコツ　見える化

同書によると、禁酒のコツとして重要なのはズバリ「見える化」です。

具体的には、日記をつけて飲酒量などの記録を日々つけることです。

著者は、禁酒が難しいなら減酒から取り組むものありとしています。

減酒から取り組もうとする場合は

「いつどこで何をどれだけ飲んだか」

「目標が達成できたか」

「どんな変化があったか」
引用:同上　p164

などを簡単に記録していけば良いとのこと。

紙や手帳に手書きでもアプリやパソコンでデータ入力するのでも、個人がやりやすい方法で記録していくのが一番良いようです。

あらかじめ個人で目標を設定しておき、飲まなかったり、減酒できたりした日には◎などをつけ、それが日々貯まっていくことでヤル気が引き出される効果もあるとか。

また、禁酒するということを周りの人に宣言することも併せて行うとさらに有効とのこと。

これにより行動を制限できたり、進捗管理を一緒にしてもらったりすることで一定の抑止力を期待できるようです。

まずは減酒からでもOK

同書では、かならずしも禁酒から進めてとしているわけではなく、減酒から、もしくは禁酒と減酒を併用しても良いともしています。

そもそも禁酒も断酒も目的は同じで、

「酒害（アルコールによる心身や周囲へのダメージ）を減らしたり、なくしたりすること」

です。

もし減酒から取り組むなら、そのコツも具体的に紹介されています。

例えば、

・できるだけゆっくりと飲むようにする（アルコールの血中濃度上昇が緩やかになり、悪酔い防止に）

・先に食べてから飲み始める（空腹ならそれを満たすようにがぶがぶ飲んでしまう。悪酔い防止のため）

・お酒とお酒の間に水を飲む、薄くして飲む（アルコールの利尿作用による脱水状態の防止に。できればアルコールと同量程度の水と交互に飲む）
参考:同上　p177〜179

ということが医師である著者ならではのアドバイスがいくつも紹介されています。